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“每逢过节胖三斤”，国庆长假期间 ，人们外出旅游
、亲友聚会都少不了美食的陪伴，但大快朵颐的同时也会给身体带来负担 。那么在节假日
，饮食有什么注意事项？节后上班又该怎么调节饮食呢？一起来看↓

01假期饮食注意事项

1注意饮食卫生

2切忌暴饮暴食

我们平常是一日三餐，按时定量 ，消化系统形成了与饮食行为相适应的规律。大吃大喝容易引起胃肠功能失调
，还会增加心脏病急性发作的危险
。

3酒不贪杯

亲朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到 ，开车不喝酒
，喝酒不开车！过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响营养物质的消化、吸收和转运 ，还可能引起急性酒精中毒
，从而引起胰腺炎 。

4秋季补水很重要

秋干气燥，人体的水分容易丢失
。体内水不足时 ，会感到口渴 、头痛
，还容易疲劳。注意及时补充水分，特别是旅游时 。不要感到口渴时再喝水 ，每天至少喝水1500毫升，茶水
、白开水都是健康的选择
。

02如果出现肠胃不适怎么办？

聚餐时吃得太多
，不注意食品卫生，吃了不干净、不新鲜 、没做熟的食物 ，可能会出现肠胃不适
，甚至出现消化道疾病。

·要少食辛辣食物

·要适当控制饮酒量

·要少食腌制的咸鱼
、腊肉等食物

饱食后，胃肠如果轻度不适 ，可以通过散步或者腹部按摩缓解症状
，切记不要连续多餐饱食 。如果长时间持续腹胀且症状越来越重，一定要及时去医院检查
。

03节后上班如何调节饮食？

1三餐规律

适宜的就餐时间为：

早餐6:30～8:30

午餐11:30～13:30

晚餐18:00～20:00

每一餐都要有谷薯类(主食)。另外 ，在动物性食物(鱼虾等水产品、畜肉 、禽肉
、蛋)、蔬菜 、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类
，还要做到荤素搭配 。

三餐的食物量可以按照全天的25%～30%
、30%～40%、30%～35%来分配
。每餐可以按照蔬菜类食物 、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿 ，血糖也更为平稳。

面包+鸡蛋+牛奶
、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配 。此外
，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。

2食物多样

节后 ，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：

主食中
，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3
。把土豆 、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克 ，大约是半个土豆(中等大小)的重量。

增加蔬菜的摄入量
，最好每天能吃到500克，并分至三餐 。多吃深绿色
、橙黄色、紫红色等深色蔬菜 ，重量应该占到蔬菜总量的一半
。

适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品
，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮 、五花肉等 。

大豆类食物 ，比如黄豆
、豆浆、豆腐 、豆干等
，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质 ，集美味与营养于一身
。无论是正餐还是零食
，都可以多多考虑它们。

奶类多选择不额外添加糖的纯奶
、鲜奶、酸奶等奶制品 。

3清淡饮食

饮食清淡不是指不吃肉，而是少油 、少盐
、少糖
。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。

要注意粗细搭配 、荤素搭配、食物颜色深浅搭配 ，尽量少选择油炸
、腌制等高油、高盐的食品 。

如果午餐以动物性食物为主 、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充
。

4足量饮水

注意足量饮水。每人每天喝水1500～1700毫升 。首选白开水
，淡茶水
、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料
。

果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤 、鸡汤
、菌汤等各种汤品也可以补充水分 ，但是注意不要太油、太咸 。

5控制体重

过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉
，而且会使人感到疲惫 、难以坚持
。

建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。

每餐做到“七分饱 ” ，胃里还没觉着满
，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了 。

见缝插针增加运动量 ，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”
，如椅子操
、肩部拉伸、抬腿举臂等
。

监制丨郑弘

制片人丨曹楚

策划丨王默晗